自分の趣味も、楽しみも、すべて後回しにして、子ども優先の生活。
周りに頼れる場所、頼れる人がいなければ、ひとりで年中無休の子育て。そんな中で、一生懸命な子育てをしてきて、ふと気づいたら自分には何もないことに気づく。
そんなおかあさん、いませんか？
女性は特に、母性本能が強く、子育てに熱中しやすいです。
もし、[子育てが辛い]と感じたら、うつの一歩手前かもと考えて、積極的に気分転換してみましょう。
うつになる前にできること
日の光を浴びよう
北欧の国々では、日照時間が短くなる冬の間は、気分が落ち込む、体がだるい、疲れやすいなどの抑うつ状態となる「季節性うつ（SAD）」が昔から問題になっています。日本でも日照時間が減る梅雨の時期や冬になるとSADになる人がいます。
どうして日光を浴びないと、こういう症状が出るのでしょう。
それには、日光を浴びることで分泌される「セロトニン」と、生成される「ビタミンD」がかかわっています。
セロトニン
日光を浴びると分泌される「セロトニン」という神経伝達物質。
このセロトニンは、精神の安定や、安心感、平常心を保ち、脳が活性化するのを助けてくれるホルモンなんです。
逆にセロトニンが不足すると、慢性的なストレスや疲労、不眠、意欲低下、うつなどの症状がみられることもあります。
ビタミンD
また、日光(紫外線)を浴びると体内で生成されるビタミンが「ビタミンD」です。
このビタミンDの欠乏は、がんや認知症、アレルギー疾患、感染症、うつなどの精神障害にかかわっていると言われています。
実は、日本人のおよそ半数が、ビタミンDが欠乏している状態と推測されています。その理由としては、シミを予防するために日焼け止めや日傘を利用するなど、日光を過剰に避ける傾向にあるからだと言われています。また最近では、新型コロナウイルスの影響で外出を控える人が多かったことも挙げられます。
ただ、このビタミンDは、サプリメントで補給することもできます。
セロトニンとビタミンDを増やすためには
子連れで外に出るのは大変で、屋内中心の生活をしていることも多いと思います。
また、子どもの手が離れ、子どもを預けている間は家事に追われているという人もいるかもしれません。
セロトニンとビタミンDを増やすためには、日光浴に加え、適度な運動やバランスの良い食事をとることが効果的です。ただ、忙しい子育て中に無理していいことをすべて取り入れようとするのは禁物。
15～30分だけでも、お散歩やベランダに出ることで日光を浴びるだけでも、親も子どもも気分転換になると思います。
気分が落ち込んだ時は、日光を浴びてセロトニンに助けてもらいましょう。
ストレス解消や集中力アップ、気持ちが明るくなるなどの効果が期待できるといわれていますよ。
おいしいものを食べよう
外食する、お取り寄せして好きなものを食べ、お腹を満たす。
手っ取り早くプチ幸せ気分になれるこの方法。
科学的には、血糖値の上昇が脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、満腹感を感じます。
そして、糖分や脂肪分の多いものであれば、エンドルフィンが分泌され、幸福感や気分の高揚を感じることができます。
このエンドルフィン、疲労やストレス、痛みなどを和らげる作用もあるので、気分が落ち込んでいるときには、おいしいもの、特に甘いもの、好きなものを食べるのは効果的なんですよ。
鉄分を摂ろう
体の不調が心の不調につながることも。
鉄分不足は、貧血のほかにも、慢性的な疲労や肩こり、頭痛、イライラの原因にあることがあります。
とりわけ、女性は出産や生理のため、慢性的に鉄分不足になっている人が多いです。
お料理に鉄鍋や鉄玉子を使う、鉄分サプリメントを摂る、鉄分豊富な食品を摂るといった方法を普段から心がけることがおすすめです。
美容や洋服でおしゃれしよう
気分が落ち込んでいるときは、なかなか自分の外見にまで構えないもの。
そんなときこそ、爪の先まできれいにしてみたり、体全体にいい香りのボディクリームを塗ってみたり、お気に入りのお洋服を新調したり。外見に自信が出ることで、気分もアップするはず。
そもそも、お風呂に入るのも面倒、というときは、落ち込みが激しいのかもしれません。
周りに相談、もしくは病院に相談してみることをおすすめします。
笑おう
笑うと気分が上がる、気持ちが和らぐという経験は皆さんあるのではないでしょうか。
笑いの効果としては、ナチュラルキラー(NK)細胞が活性化されることによる免疫力アップ、笑う際に大きく呼吸することにより、血管が拡張し血圧が下がる、血行がよくなる、自律神経のバランスが整うといったことが考えられます。
笑う気分ではない…というときでも、無理して笑顔を作ってみるだけでも効果はあるようです。
没頭しよう
好きなことに没頭することで、余計なことを考えず落ち込み防止になります。
ただ、数年子育てに専念していると、いつの間にか趣味がなかったなんてこともありますよね。
自分の好きなものは何か、書き出してみて、今できる趣味はなにか考えてみましょう。推しがあると日常がうるおいますよ。
睡眠をとろう
もし今あまり眠れていないのであれば、まずは睡眠をとることが先決です。
睡眠不足の弊害は、数えきれないほどあります。
免疫機能の低下、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスク、うつや認知症など精神障害のリスク、意欲低下、注意力低下、判断力低下…
もし睡眠が思うようにとれていないなら、昼寝をしてでも睡眠をとりましょう。
子どもを見ていてもらいたいという場合は、地域によってはファミリーサポートなどの事業や、託児(仕事でなくても託児は利用できます)をお願いすることもできます。ただこれらは、利用登録が必要で、有料になります。役所の子育て支援課に、補助のしくみがないか相談してみることもおすすめです。
頼ろう
ひとりの時間を作れていますか？
四六時中子どもと一緒にいて、ひとりの時間がない！考えてみたら、こんな生活をしていたら、心身ともに疲れ切ってしまうのは目に見えています。
何が何でも、睡眠以外でひとりになれる時間を作りましょう。
先ほども書きましたが、地域によってはファミリーサポートなどの事業や、託児(仕事でなくても託児は利用できます)をお願いすることもできます。ただこれらは、利用登録が必要で、有料になります。役所の子育て支援課に、補助のしくみがないか相談してみることもおすすめです。
さぼろう
完璧主義は捨て、さぼれるものはさぼって、どうにか時間を捻出する。
ただ、家族の理解やご自身の性格によっては、家事をおろそかにするのはなかなか難しい場合があります。
少しずつでも、たとえばアイロンがけはやめ、パンパンたたいてシワを伸ばしてから干す。アイロンほどピリッとした仕上がりにはなりませんが、そん色ないくらいには整います。
やらなければいけないと思っていると、思い通りにできないことにイライラしてしまいます。
〇〇やらなきゃ いう思い込みを少しずつでも捨てられると、比例して心も軽くなります。
絶対にひとりで抱え込まないで
ひとりで考え込まずに、家族や友人に話すことで解決策が見つかったり、心が軽くなることもあります。
もし、話せる人がいない、話したくないという場合は、専門家なら話せるという場合もあるのではないでしょうか。
病院はハードルが高いと思う人も多いと思いますが、まずは医師ではなく臨床心理士さんやカウンセラーさんが対応してくれるところもあります。
長い時間つらい思いをするよりも、薬を処方してもらって、短時間で効率的に改善することもできます。
このような心を診てくれる病院は人気があるので、気になることがあれば早めに予約をとることをおすすめします。
子育ては大変！悲しい事件もあります
子育て中のお母さんが死を選ぶという悲しいニュースを聞くこともあります。
理由は子育てではないかもしれませんし、決してわかりませんが、時に過酷である子育てがその理由だったとしても不思議ではないと思ってしまうほど、子育てに悩みはつきものです。
子育ての一番の辛いところは、逃げ場をうまく確保することが難しいということだと思います。
実家など頼れる場所や人がない。家族の理解がない。
そうなると、子育てはひとりで年中無休で行うことになってしまいます。これでは過労死ラインです。
そうなる前に、どうか、気分転換をする、さぼる、頼る、なんでもいいので、自分の生活が子育て一色にならないようにしてほしいと思います。
参考：寝不足を続けるとどんなリスク（影響）があるの？｜くすりと健康の情報局 (daiichisankyo-hc.co.jp)